Chcesz w końcu się wyspać? Sposobem wczesna kolacja?

Zjedzenie ostatniego posiłku o godz. 16:00, a nie o 20:00, może wpływać na to, że lepiej śpimy. Badanie jednak, jak zastrzegają jego autorzy, ma pewne ograniczenia. Niemniej obserwacje płynące z pracy z pacjentami również sugerują – zgodnie ze słowami wiersza Jana Brzechwy pt. „Żołądek” – że „kto się na noc zbytnio naje, temu żołądek spać nie daje”.

„Zbyt późne spożywanie posiłków faktycznie może wpływać na jakość snu. To wniosek, który mogłabym również wysnuć na podstawie mojej wieloletniej pracy z pacjentami. Widzę bezpośrednią zależność między jedzeniem, jego jakością i ilością, porami posiłków a snem pacjentów. Im później jedzą, tym gorzej sypiają” – odniosła się do badania ChronoFast Patrycja Paradowska, psychodietetyczka i dietetyczka kliniczna.

Jednocześnie zwróciła uwagę, podobnie jak autorzy badania, że ta zależność działa w obie strony, tzn. jeśli lepiej śpimy, to łatwiej zapanować nam nad przestrzeganiem reguł zdrowego żywienia i regularnych pór posiłków. 

„Gdy jesteśmy niewyspani, to często zaczynamy jeść większe posiłki, czyli dostarczać organizmowi więcej kalorii. Przekonują się często o tym młodzi rodzice” – zaznaczyła.

Odeszli w ostatnich dniach… 91 strażaków-ochotników ukończyło szkolenia

Badanie na małej grupie, ale dobrej jakości

Badanie ChronoFast przeprowadzono na 31 kobietach w wieku 53–65 lat z nadwagą lub otyłością, które nie zgłaszały poważnych zaburzeń snu. Przez 2–4 tygodnie kobiety nie zmieniały niczego w diecie, łącznie z porami swoich posiłków, ale przez dwa kolejne, jedna grupa kobiet jadła tylko w godzinach 8:00–16:00 (15 kobiet), druga w godzinach 13:00−21:00 (16 kobiet). W przerwie szesnastogodzinnego postu mogły pić wodę, herbatę, czarną kawę, napoje bezcukrowe i w małych ilościach żuć gumę bez cukru. Sama dieta nie zmieniła się, jeśli chodzi o dostarczaną energię czy jej skład. Jednocześnie nie modyfikowały też aktywności fizycznej.

Psychodietetyczka podkreśliła, że to badanie – pomimo mało zróżnicowanej próby (brakuje np. mężczyzn) – jest dobre jakościowo. Poza tym warto samemu przekonać się, jak zareaguje ciało na wcześniejsze kończenie posiłków – czy rzeczywiście przynosi lepsze efekty, jeśli chodzi o sen i wyregulowanie ilości jedzenia. Taka interwencja jest bezpieczna i poza tym nic nie kosztuje, a może przynieść wymierne efekty.

– Gdyby chodziło np. o niskokaloryczną dietę, to ryzyko niedoborów pokarmowych czy energetycznych jest duże. Tutaj specjalnie niczym nie ryzykujemy, wdrażając ten nawyk w naszą codzienność. Możemy zobaczyć, jak ciało na to zareaguje, jeśli przesuniemy nasze okno żywieniowe na wcześniejsze pory – radzi dietetyczka.

Dodaje też, że niekoniecznie chodzi tutaj o godz. 16.00, bo jeśli ktoś zaczyna dzień później, np. o godz.10.00, a kładzie się po północy, to okno faktycznie będzie się przesuwać. 

– Ponadto warunkiem ważniejszym niż sama godzina zakończenia jedzenia jest czas pomiędzy ostatnim posiłkiem, a momentem położenia spać. Jeżeli mamy do czynienia z osobą, która ma problem z chorobą refluksową, to też może okazać się jeszcze bardziej wskazane – wyjaśnia ekspertka. 

Zaznacza, że posiłek zjedzony tuż przed snem, nawet jeżeli był prawidłowy i lekkostrawny, może nasilać objawy ze strony przewodu pokarmowego. 

– W ogóle większość objawów gastrycznych nie lubi takiego późnego spożywania posiłku. Osobiście zalecam pacjentom, by zrobili 3–4 godzinną przerwę między posiłkiem a momentem położenia się spać – mówi.

Badanie wskazało, że wcześniejsze okno żywieniowe – ale nie późniejsze – poprawiało jakość snu, niezależnie od wieczornego głodu czy uczucia sytości. Autorzy, podobnie jak dietetyczka, twierdzą, że wczesne zakończenie jedzenia może więc być skuteczniejszą strategią poprawy dobrostanu i zdrowia metabolicznego związanego ze snem.

Jak zwracają uwagę autorzy badania, było ono pierwszym, które zbadało wpływ czasu jedzenia na jakość snu bezpośrednio porównując wczesne i późne okna posiłków. Poza tym było dość szczegółowe, bo uczestniczki dokładnie notowały, po jakie produkty spożywcze sięgały, jakie porcje jadły i w jakich godzinach. Przeanalizowano to wszystko pod kątem czasu spożywania posiłków oraz energii i makroskładników odżywczych. Ponadto uczestniczki wypełniały kwestionariusze do subiektywnej oceny jakości snu (PSQI) podczas trwania całego badania, nie tylko podczas samej interwencji (łącznie przez 10 tygodni). Obejmował on, jak wyjaśniono 19 elementów m.in. „dotyczących długości, opóźnień, efektywności, subiektywnej jakości, zaburzeń snu oraz stosowania leków nasennych”. Jednocześnie codziennie rano przeprowadzano ocenę snu (1 = "bardzo dobry" do 5 = "bardzo zły").

Badanie nosiło też elementy obiektywnej oceny snu. Było to możliwe dzięki zapisowi sprzętu noszonego przez uczestniczki nieprzerwanie w czasie badania na ręce – aktygrafu, który monitorował rytm snu i czuwania oraz oceniał aktywności. 

Ściągały go one tylko na chwilę przed kąpielą lub sauną, ale wszelkie przerwy były dokumentowane wraz z dokładnymi godzinami. Dodatkowo codziennie rejestrowano porę snu i przebudzenia. Dlatego pomimo niskiej liczby uczestniczek, można uznać, że badanie opiera się na zróżnicowanych metodach oceny jakości snu zarówno subiektywnych, jak i obiektywnych. 

– Temat wymaga jednak dalszych badań, by lepiej zrozumieć zjawisko i zweryfikować, czy w innych grupach populacyjnych obserwacje będą się potwierdzać – podsumowuje dietetyczka.  

AUTORKA

Klaudia Torchała - Z Polską Agencją Prasową związana od końca swoich studiów w Szkole Głównej Handlowej, czyli od ponad 20 lat. To miał być tylko kilkumiesięczny staż w redakcji biznesowej, została prawie 15 lat. W Serwisie Zdrowie od 2022 roku. Uważa, że dziennikarstwo to nie zawód, ale charakter. Przepływa kilkanaście basenów, tańczy w rytmie, snuje się po szlakach, praktykuje jogę. Woli małe kina z niewygodnymi fotelami, rowery retro. Zaczyna dzień od małej czarnej i spaceru z najwierniejszym psem - Szógerem.