Powolne i uważne jedzenie wspiera zdrowie metaboliczne i reguluje apetyt

Uważne i powolne jedzenie wspiera wydzielanie hormonów sytości, poprawia odpowiedź insulinową i pomaga kontrolować apetyt. Dbajmy o tzw. higienę jedzenia, przeznaczmy na posiłek minimum 20 minut, w tym czasie odłóżmy telefon i nie zjadajmy z talerza wszystkiego - radzi prof. Wojciech Kolanowski.

Jedzenie to złożony proces biopsychospołeczny - podkreślają autorzy publikacji na łamach pisma „Nutrition”, prof. Wojciech Kolanowski - ekspert ds. żywienia z Państwowej Akademii Nauk Stosowanych w Przemyślu oraz dr Roberta Foligni z Uniwersytetu San Rafaele w Rzymie.

- Oznacza to, że posiłek nie tylko dostarcza organizmowi energii, ale reguluje wiele układów: hormonalny, nerwowy, metaboliczny i emocjonalny. Szczególnie ważne jest więc zwrócenie uwagi na uważne i wolniejsze jedzenie, które może wspierać wydzielanie hormonów sytości, takich jak GLP-1 i PYY, poprawiać odpowiedź insulinową oraz pomagać w lepszej kontroli apetytu - wyjaśnił PAP prof. Wojciech Kolanowski, pierwszy autor publikacji.

Przez dziesięciolecia dietetyka koncentrowała się na analizie wartości odżywczych jedzenia, zawartości białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych, liczeniu kalorii. - Taki model nie wyjaśnia jednak wielu problemów zdrowotnych współczesnych społeczeństw. Coraz więcej badań wskazuje, że ogromne znaczenie ma również sposób spożywania posiłków: tempo jedzenia, otoczenie, emocje, regularność posiłków czy poziom naszej uwagi. Dlatego należy zadbać o tzw. higienę jedzenia, której przestrzeganie może przekładać się na zdrowie metaboliczne - zaznacza prof. Kolanowski.

Promil na jednośladzie Po 61 latach gen. Giza spoczął w rodzinnym grobowcu

Możemy to zrobić jeszcze zanim weźmiemy pierwszy kęs. Zapach świeżo przygotowanego obiadu, wygląd potrawy czy jej konsystencja uruchamiają tzw. fazę głowową trawienia. Mózg przygotowuje wtedy organizm do przyjęcia pokarmu, zwiększa wydzielanie śliny, enzymów trawiennych i hormonów odpowiedzialnych za gospodarkę energetyczną. Dzięki temu układ pokarmowy może efektywniej wykorzystać składniki odżywcze.

Jak pokazują badacze, kluczowe jest tempo spożywania posiłków. Każdemu zdarza się jeść w pośpiechu, np. między spotkaniami służbowymi i kolejnymi zadaniami. Tymczasem dokładne przeżuwanie pokarmu uruchamia szereg mechanizmów korzystnych dla organizmu. Drobniejsze rozdrobnienie pokarmu zwiększa powierzchnię jego kontaktu z enzymami trawiennymi, ułatwia dalsze etapy trawienia i poprawia przyswajanie składników odżywczych. Dłuższe żucie aktywuje też receptory znajdujące się w jamie ustnej, które za pośrednictwem nerwu błędnego przekazują do mózgu informację o spożywanym posiłku. Dzięki temu wcześniej czujemy się nasyceni i zmniejszamy ryzyko przejedzenia.

Powolne jedzenie wpływa również na wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za kontrolę apetytu, takich jak GLP-1 i PYY. Hormony te spowalniają opróżnianie żołądka, również zwiększają uczucie sytości oraz pomagają utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi.

Autorzy publikacji podkreślają też rolę tzw. osi jelito–mózg. To rozbudowany system komunikacji między przewodem pokarmowym a mózgiem, obejmujący układ nerwowy, hormony i mikrobiotę jelitową. - Tempo jedzenia, sposób przeżuwania czy poziom stresu podczas posiłku wpływają na aktywność nerwu błędnego, który można określić jako główną „autostradę informacyjną” łączącą jelita z mózgiem. Gdy jemy spokojnie i świadomie, sygnały sytości są przekazywane skuteczniej, łatwiej nam kontrolować apetyt, a organizm efektywniej reguluje metabolizm - opisał prof. Kolanowski.

W kontekście higieny jedzenia znaczenie ma też otoczenie. Używanie telefonu, spoglądanie na ekran telewizora, ale nawet bałagan czy hałas z ulicy odciągają uwagę od posiłku i utrudniają rozpoznawanie sygnałów sytości - zwracają uwagę badacze.

Warto również zadbać o dopasowanie posiłków do rytmu dobowego. Organizm funkcjonuje zgodnie z biologicznym zegarem, który reguluje wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za metabolizm. Nieregularne posiłki, ich pomijanie, jedzenie o przypadkowych porach zaburzają ten system, zwiększają ryzyko insulinooporności, otyłości i zaburzeń gospodarki glukozowej. Dlatego jednym z filarów higieny jedzenia jest zachowanie możliwie stałych godzin spożywania posiłków oraz dostosowanie ich do naturalnego rytmu dnia.

Badacze radzą, aby każdy kęs przeżuwać dokładnie, około 20–30 razy, robić krótkie przerwy między kolejnymi kęsami, jeden posiłek jeść około 20–30 minut i bez rozpraszaczy, takich jak telefon, co pozwoli lepiej odbierać bodźce smakowe, zapachowe i termiczne. Podczas jedzenia warto również pamiętać o spokojnym oddychaniu, które zmniejszy napięcie autonomicznego układu nerwowego i aktywuje jego część przywspółczulną, poprawiając trawienie. Wiele osób ma też nawyk „zjadania wszystkiego” z talerza. To nie działa na naszą korzyść, bo jedzenie powinniśmy kończyć, gdy poczujemy sytość - a nie dopiero wtedy, gdy talerz będzie pusty. Ignorowanie naturalnego uczucia sytości prowadzi do przyrostu masy ciała i zaburzeń metabolicznych.

Ewelina Krajczyńska-Wujec (PAP)