Jeżyny – samo zdrowie

Jeżyny są równie bogate w związki bioaktywne co borówki czy truskawki. Ich charakterystyczna, głęboka barwa zdradza wysoką zawartość antocyjanów, a cierpki posmak kryje w sobie elagotanniny i inne polifenole, które mogą wpływać na metabolizm człowieka, układ sercowo-naczyniowy i mikrobiotę jelitową.

Jedno z najciekawszych badań na temat jeżyn w ostatnich latach przeprowadzili naukowcy z University of Georgia w Athens w Stanach Zjednoczonych. Zespół kierowany przez prof. Jamie Cooper i prof. Kevina McCully’ego zaprosił do udziału 27 mężczyzn z nadwagą i otyłością. Uczestnicy przez tydzień włączali do diety porcję świeżych jeżyn. Eksperyment miał charakter kontrolowany: badani byli poddani obciążeniu dietą wysokotłuszczową, by sprawdzić, czy owoce złagodzą metaboliczne konsekwencje takiego żywienia. 

Rezultat niewielkiego badania okazał się obiecujący. Po tygodniu regularnego jedzenia jeżyn u uczestników poprawiła się wrażliwość insulinowa, a organizm chętniej sięgał po tłuszcz jako źródło energii. W kontekście narastającej epidemii insulinooporności i cukrzycy typu 2 jest to sygnał, że nawet stosunkowo niewielka zmiana – jedna porcja owoców dziennie – może modulować metabolizm w zauważalny sposób.

Sok z jeżyn a stres oksydacyjny

Wcześniejsze badania dotyczące jeżyn prowadzili hiszpańscy uczeni z Universidad de Murcia. Grupa kierowana przez prof. Juana Josego Moreno z Instytutu Badań Żywieniowych analizowała wpływ jednorazowego spożycia soku z jeżyn na zdrowych dorosłych. Napój podawano w połączeniu z wodą lub mlekiem odtłuszczonym, a następnie badano parametry krwi.  Okazało się, że poziom witaminy C w osoczu wzrastał, a całkowita zdolność antyoksydacyjna organizmu również ulegała poprawie. Nie zaobserwowano natomiast istotnych zmian w stężeniach alfa-tokoferolu czy kwasu moczowego, które również pełnią rolę naturalnych przeciwutleniaczy. Wynik ten dobrze pokazuje ograniczenia badań nad „antyoksydantami”.  Wzrost zdolności antyoksydacyjnej we krwi to parametr laboratoryjny, którego znaczenie kliniczne bywa dyskutowane. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności już dekadę temu ostrzegał przed zbyt łatwym wyciąganiem wniosków, że „więcej antyoksydantów we krwi = mniej chorób”. Niemniej jednak, z punktu widzenia biochemii, obecność witaminy C i antocyjanów z jeżyn rzeczywiście wzmacnia bufor zdolności neutralizowania reaktywnych form tlenu.

Jeżyny z tropików i serce

Nie wszystkie badania dotyczą dokładnie tych samych gatunków. W Kostaryce popularny jest gatunek Rubus adenotrichos, spokrewniony z naszą jeżyną pospolitą. Zespół badaczy z Universidad de Costa Rica, kierowany przez prof. Guillermo Moreirę, przeprowadził eksperyment z mikrofiltrowanym sokiem z tych owoców. Uczestnicy – zdrowe osoby dorosłe – spożywali sok, a następnie obciążano ich organizm posiłkiem bogatym w tłuszcze i węglowodany. 

Wyniki pokazały, że w porównaniu do grupy placebo, w grupie pijącej sok jeżynowy obniżały się stężenia trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i glukozy we krwi. Choć to inny gatunek niż jeżyna pospolita, mechanizmy działania – wysokie stężenia antocyjanów i elagotanin – są bardzo podobne.

Kolejnym obszarem badań są interakcje polifenoli z mikrobiotą. Elagotanniny obecne w jeżynach metabolizowane są przez bakterie jelitowe do urolityn, które mogą działać przeciwzapalnie i modulować procesy starzenia. Badania zespołów z Uniwersytetu w Parmie (Włochy) oraz Instytutu Politechnicznego w Lozannie (EPFL, Szwajcaria) wskazują, że obecność bakterii zdolnych do produkcji urolityn może różnicować reakcje ludzi na dietę bogatą w owoce jagodowe.

Ile jeżyn warto jeść?

W badaniach stosowano porcje rzędu 150–200 gramów świeżych owoców dziennie. To ilość odpowiadająca mniej więcej filiżance jeżyn – realna do osiągnięcia w codziennej diecie. Mrożone owoce zachowują większość właściwości, dlatego mogą być dobrą alternatywą poza sezonem. Soki i dżemy, zwłaszcza dosładzane, nie mają już takiego samego potencjału zdrowotnego. O ile sok bez dodatku cukru wciąż dostarcza polifenoli, o tyle dżemy bogate w sacharozę trudno traktować jako element profilaktyki.

Naukowe dowody dotyczące jeżyn nie pozwalają mówić o nich w kategoriach „leku”, jednak codzienna porcja jagód, w tym jeżyn, to inwestycja w profilaktykę, która działa bez skutków ubocznych i wpisuje się w naturalny sposób odżywiania.