Jakie produkty wybrać dla zdrowia jelit? Eksperci radzą

Naukowcy już dawno odkryli, że kondycja jelit wpływa na stan zdrowia całego ludzkiego organizmu. Specjaliści stale przypominają więc, by konstruując swój jadłospis, uwzględnić w nim żywność, która wspiera prawidłowe funkcjonowanie mikroflory jelitowej. Choć w tym kontekście szczególnym uznaniem cieszą się fermentowane pokarmy, takie jak kimchi czy kombucha, nie oznacza to, że musimy polegać wyłącznie na nich. Eksperci podpowiadają, po jakie popularne i łatwo dostępne produkty sięgać, by zadbać o pożyteczne mikroorganizmy bytujące w naszym układzie pokarmowym.

Nie bez powodu jelita określa się jako „drugi mózg”. Uczeni dowiedli, że przewód pokarmowy wyścieła przeszło 100 mln komórek nerwowych, które komunikują się z centralnym układem nerwowym. Sygnały z mikroflory jelitowej przekazywane są do mózgu i odwrotnie. To dlatego zachwianie równowagi w tym niezwykle złożonym ekosystemie tak często prowadzi do pogorszenia nastroju, a nawet rozwoju zaburzeń psychicznych. Specjaliści od żywienia stale przypominają, by stosować na co dzień zbilansowaną, bogatą w produkty wspierające zdrowie jelit dietę.

Jadłospis korzystnie wpływający na funkcjonowanie układu pokarmowego powinien więc zawierać źródła probiotyków – żywych kultur bakterii, których zadaniem jest utrzymanie prawidłowego mikrobiomu jelitowego. Naturalnie występują one w żywności fermentowanej, do której zalicza się m.in. jogurty, kombuchę, kapustę kiszoną, pikle, kimchi oraz kefir. A jednak, nie wszystko złoto, co się świeci. „Wiele aromatyzowanych kombuch i kefirów, które można znaleźć w sklepach, ma dużą zawartość cukru. Cenne składniki dodawane są tylko po to, aby uwzględnić te produkty w kategorii pokarmów prozdrowotnych i tym samym napędzać nadmierną konsumpcję” – przestrzega w rozmowie z „The Guardian” Chris van Tulleken, lekarz i autor wydanej w zeszłym roku książki „Ultra-Processed People: Why Do We All Eat Stuff That Isn’t Food … and Why Can’t We Stop?”. 

Specjalista radzi, by zamiast pozornie zdrowej żywności, która jest w istocie naszpikowana słodzikami i sztucznymi aromatami, wybierać pokarmy nieprzetworzone. „Nauka o tym, co jest dobre dla naszego mikrobiomu, wciąż się rozwija, ale istnieje kilka prostych reguł, zasadności stosowania których jesteśmy pewni. Całe owoce i warzywa, w tym fasola, bób i ciecierzyca, są z całą pewnością korzystne dla naszego zdrowia. Tymczasem żywność zawierająca emulgatory, stabilizatory, modyfikowaną skrobię i słodziki nie wpływa korzystnie na mikroflorę jelitową” – wskazuje ekspert. 

Okazuje się, że jednym z najlepszych produktów, po jakie możemy sięgnąć, by zadbać o zdrowie jelit, jest ser – zwłaszcza ten wytwarzany z niepasteryzowanego mleka. „Warto zauważyć, że ser zawiera dużo soli i tłuszczu, dlatego nie powinniśmy jeść go bez umiaru. Jest on jednak bogatym źródłem pożytecznych bakterii – bogatszym nawet niż popularne kiszonki. W porównaniu do kimchi, gdzie zauważa się ekstremalną dominację bakterii kwasu mlekowego, ser wyróżnia się niesamowitą różnorodnością” – tłumaczy założycielka witryny badawczej MicrobialFoods, Bronwen Percival. 

Kolejnym łatwo dostępnym produktem, który warto uwzględnić w jadłospisie, są oliwki. „Zawierają w sobie nie tylko cenne jednonienasycone kwasy tłuszczowe, ale także polifenole, które wspomagają prawidłowy rozwój bakterii jelitowych. Co ważne, dotyczy to wszystkich oliwek, także tych z puszki czy słoika” – podpowiada dietetyczka i autorka książek kulinarnych Federica Amati. Pozytywny wpływ na zdrowie jelit mają także gorzka czekolada, która zawiera wspomniane polifenole oraz ocet – nie tylko jabłkowy. „Podczas fermentacji bakterie celulozowe i bakterie kwasu octowego zamieniają alkohol w przyjazny dla jelit kwas octowy. To właśnie ta mieszanka bakterii i drożdży wspomaga pracę jelit, a nawet łagodzi dolegliwości trawienne” – wyjaśnia Nick Jefferson, który zajmuje się produkowaniem octu rzemieślniczego wytwarzanego na bazie sezonowych składników.

Jeśli chcemy poprawić kondycję jelit, powinniśmy również wzbogacić swoje menu o rośliny strączkowe, które są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Błonnik harmonizuje pracę układu pokarmowego, daje uczucie sytości, a także przeciwdziała zaparciom. Wywiera on korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową, będąc pożywką dla bytujących w przewodzie pokarmowym mikroorganizmów. Jak powiada dietetyk Tim Spector, z tego samego powodu warto sięgać po chleb na naturalnym zakwasie. „Należy zwrócić uwagę na to, czy chleb, który wybieramy, nie powstał na imitacji zakwasu. Takie produkty wytwarzane są z udziałem drożdży piekarskich lub innych środków spulchniających. Co gorsza, wiele z nich zawiera emulgatory, które, jak udowodniono, są szkodliwe dla błony śluzowej jelit. Wybierajmy więc chleb na zakwasie, który fermentuje powoli – najlepiej przez całą noc – i jest wytwarzany z pełnych ziaren” – tłumaczy ekspert.