Co zdrowo jeść w Święta? Rozmowa z dietetykiem

Karp to źródło wysokiej jakości białka, witamin i kolagenu, który lubią nasze stawy, kości i skóra. Na wigilijny stół podajmy go jednak grillowanego, pieczonego lub w galarecie, a nie smażonego. Ta zasada dotyczy też grzybów. O świąteczne potrawy zapytaliśmy dr Katarzynę Wolnicką, Kierownik Zakładu Edukacji Żywieniowej w Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego PZH – PIB.

Karp to ryba, która nie zawsze na stole polskim była tak popularna jak dziś. Obecnie wielu z nas nie wyobraża sobie wieczerzy wigilijnej bez smażonego karpia. Tak podawany karp nie należy chyba do zdrowych dań?  Podobnie jak smażone grzyby? Dlaczego smażenie nie jest zdrowe? 

Przede wszystkim, to jak przygotowujemy i podajemy nasze posiłki ma ogromne znaczenie. Sposób przygotowania żywności może wpływać na jej wartość odżywczą. Na przykład, smażenie na głębokim tłuszczu może zwiększyć zawartość tłuszczu i kalorii w potrawie, podczas gdy gotowanie na parze zachowuje więcej składników odżywczych.

Również ilość spożywanej żywności jest istotna. Nawet najzdrowsza żywność może być szkodliwa, jeśli spożywamy jej zbyt dużo. Wszystko jest dla ludzi, ale w umiarkowanych ilościach.

Wypadek autokaru na Węgrzech: 12 osób zginęło, 10 jest w bardzo ciężkim stanie Kolizje na drogach regionu

Smażenie to rzeczywiście nie jest zdrowa metodą przygotowania potraw. Smażone produkty na ogół charakteryzują się wysoką zawartością tłuszczu. To zwiększa kaloryczność potrawy, a nadmiar energii w stosunku do zapotrzebowania może prowadzić do nadwagi lub otyłości.

Podczas smażenia wysoka temperatura może prowadzić do tworzenia się szkodliwych związków, takich jak akrylamid i zaawansowane produkty końcowe glikacji (AGEs), które są związane z chorobami serca i nowotworami. Warto zamiast smażenia wybrać np. gotowanie lub pieczenie albo przygotować rybę w galarecie.

Jeśli już smażymy, to jakich tłuszczów używać? I dlaczego akurat tych? Masło klarowane to dobry wybór? W końcu niektórzy tylko raz w roku smażą potrawy…

Niektóre tłuszcze są lepsze do smażenia niż inne ze względu na ich odporność na wysokie temperatury. Jeśli od czasu do czasu zdecydujemy się na smażenie, warto stosować olej rzepakowy lub oliwę z oliwek. Olej rzepakowy ma wysoki punkt dymienia i jest bogaty w zdrowe tłuszcze jednonienasycone. Jest również jednym z najczęściej polecanych olejów do smażenia.

Olej rzepakowy to świetny wybór do smażenia właśnie ze względu na wysoką temperaturę dymienia i neutralny smak. Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 i jest również dobrym źródłem witaminy E. Jego wysoka temperatura dymienia oznacza, że może wytrzymać wysokie temperatury smażenia bez rozkładu i produkcji szkodliwych związków.

Oliwa z oliwek to kolejny doskonały wybór do smażenia. Jest pełna przeciwutleniaczy i jednonienasyconych tłuszczów, co czyni ją zdrowym wyborem dla serca. Mimo, że te oleje są zdrowszymi opcjami, umiar jest kluczem. Nawet zdrowsze tłuszcze powinny być używane oszczędnie, ponieważ są wysokokaloryczne.

Powracając do karpia, który stał się popularny w czasach PRL-u za sprawą ministra przemysłu Hilarego Minca i wylansowanego hasła: "karp na każdym polskim wigilijnym stole”, to pożywienie bogate w zdrowe tłuszcze. W końcu to ryba. Co karp ma w sobie zdrowego? Warto go jeść nie tylko od święta?

Karp zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne dla zdrowia serca i mózgu. Związki te znajdziemy w dużych ilościach w tłustych rybach morskich. Pomagają one zmniejszyć stany zapalne i mogą obniżać ryzyko przewlekłych chorób, takich jak choroby serca i zapalenie stawów.

Karp jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które jest niezbędne dla wzrostu i utrzymania organizmu. Karp zawiera witaminy A, D i witamin z grupy B. Jakość tych ryb może zależeć od specyficznych praktyk hodowlanych. Aby zminimalizować ryzyko zanieczyszczeń w hodowli ryb, istotne jest stosowanie odpowiednich praktyk zarządzania, takich jak np. ograniczanie stosowania antybiotyków oraz monitorowanie poziomu zanieczyszczeń w otaczających wodach.

Warto kupować karpie od znanych i sprawdzonych dostawców stosujących dobre praktyki hodowli. Sposób przygotowania karpia również może wpływać na jego wartość odżywczą czy walory zdrowotne. Grillowany, pieczony lub gotowany karp jest zdrowszym wyborem niż smażony lub panierowany karp.

Jeśli już wiadomo, że to smażenie to nie najlepszy sposób na przyrządzanie potraw, to można znaleźć tysiące potraw w roli głównej z karpiem. Skupmy się na dwóch kolejnych chyba najbardziej znanych. Karp po żydowsku, czyli odsłaniając przepis - po prostu w galarecie, którą pozyskuje się z długo pykającego na kuchni wywaru z głowy i kręgosłupa ryby, z cebuli i innych warzyw. Ta opcja lepsza? Galareta to w końcu źródło kolagenu.  Na co wpływa kolagen?

Jak wspomniałam grillowany, pieczony lub gotowany karp, a także ten w galarecie, jest zdrowszym wyborem niż smażony i panierowany. 

Ryby są bogatym źródłem kolagenu, szczególnie gatunki o twardych skórach i dużych łuskach. Kolagen jest kluczowym składnikiem skóry. Pomaga utrzymać jej elastyczność i nawilżenie. Kolagen pomaga utrzymać zdrowie naszych stawów i kości. Jest łatwo przyswajalny.

A karp w szarym sosie po polsku z przepisu mojej babci z „Kuchni polskiej” z lat 60.? Czy to zdrowsza opcja? Co prawda jest to karp skąpany w wywarze z włoszczyzny, ale potem dołącza do tego karmel i zasmażka, a nawet krew ryby. Jak nasz układ trawienny, a potem inne układy, mają się z zawiesistymi sosami? 

Chociaż ciężkie, tłuste sosy niektórym wydają się poprawiać smak posiłków, ich regularne spożywanie może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, w tym nadmiernej masy ciała ze względu na dużą zwartość tłuszczu i kalorii. Tłuste, zawiesiste sosy są trudne do strawienia dla układu trawiennego. To prowadzi do obciążenia układu trawiennego, zwłaszcza wątroby i trzustki, które muszą wydzielać większą ilość enzymów trawiennych.

Nadmiar tłuszczów w diecie, w tym pochodzących z ciężkich sosów, może prowadzić do zgagi, uczucia pełności, wzdęć oraz bólu brzucha. Długotrwałe spożywanie takich pokarmów może zwiększać ryzyko przewlekłego zapalenia trzustki, kamicy żółciowej. Dlatego zaleca się umiarkowane stosowanie tych sosów, wybieranie zdrowszych alternatyw, gdzie to możliwe, i utrzymanie diety bogatej w owoce, warzywa, chude białka i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Grzyby, czyli borowiki, podgrzybki i koźlarze, to coś o czym warto pamiętać w Wigilię nie tylko ze względu na zapach i walory smakowe, ale nasze zdrowie? Jak to jest z tymi grzybami? Zdrowe czy niezdrowe są w końcu? Co w sobie wartościowego mają?

W przypadku dodatku grzybów nadajemy potrawie piękny aromat, jednak posiłek staje się ciężkostrawny. Grzyby mogą być ciężkostrawne dla niektórych osób, gdyż włókno chitynowe, które występuje w grzybach, jest trudne do strawienia przez ludzki organizm.

Grzyby zawierają jednak białko, sacharydy, błonnik, witaminy z grupy B i składniki mineralne. Świeże grzyby są niskokaloryczne (50-70 kcal/100g) ze względu na to, że zawierają dużą ilość wody. Grzyby świeże zawierają przeciętnie od 1,5 do 3,6 proc. białka. Więcej mają suszone. Tak, grzyby są znane ze swojej zdrowotnej wartości odżywczej. Są one bogate w białko, błonnik, a także różne witaminy i minerały. Grzyby są dobrym źródłem potasu, fosforu i magnezu, a także innych pierwiastków śladowych, takich jak miedź, cynk, żelazo, mangan, molibden i selen. Ze względu na to, że są ciężkostrawne nie są jednak zalecane dla dzieci, osób starszych z problemami z trawieniem i ogólnie ludzi z problemami gastrycznymi.

Gdyby miała Pani pokusić się o wybór najzdrowszej potrawy wigilijnej ze względu na walory odżywcze i proces jej przygotowania, to co zwycięży?

Jeśli chodzi o potrawy, to menu wigilijne jest bogactwem składników odżywczych. Wśród zup barszcz czerwony to jedno z najzdrowszych i najmniej kalorycznych dań na stole wigilijnym, jeśli nie dodamy do niego śmietany. Buraki zawierają wiele cennych witamin (np. witaminę C czy te z grupy B) oraz składników mineralnych (wapń, potas, magnez) a także antocyjany oraz flawonoidy – te substancje, pełniące funkcję barwników, nadają burakom ich kolor i mają walory przeciwutleniające, zdrowotne.

Produkty zawierające kapustę (pierogi, uszka, kapusta jarska z grochem) są źródłem cennych składników. Kapusta z grochem dostarczy nam przede wszystkim błonnika, a także składników mineralnych a także witamin. Groch, jako roślina strączkowa, będzie doskonałym źródłem wysokiej jakości białka. Spożycie nasion roślin strączkowych przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wielu chorób. Trochę odchudzona z ilości majonezu sałatka jarzynowa to źródło warzyw. Często na stole znajdziemy także bakalie, czyli rodzynki, suszone morele i orzechy, które są źródłem witamin z grupy B, magnezu, żelaza i błonnika. Mak również ma cenne składniki a szczególnie wapń choć zwykle znajduje się potrawach o wysokiej zawartości cukru dodanego.

Ryby: karp, śledź, łosoś, dorsz, pstrąg są źródłem między innymi białka i tych najcenniejszych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (jest ich najwięcej w rybach tłustych). Kwasy omega-3 mają bardzo dobry wpływ na nasz organizm – działają przeciwzapalnie i są zdrowe m.in. dla układu sercowo-naczyniowego. Warto wyróżnić śledzie, podobnie jak inne ryby, są źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, które mają korzystny wpływ na zdrowie serca, funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Dostarczają również jodu, który wspomaga pracę tarczycy, oraz witaminy D, ważnej dla zdrowia kości i zębów a także białka.

Jak jeść zdrowo w święta?

Święta to czas radości, świętowania i spotkań rodzinnych, na który wiele z nas z niecierpliwością czeka. Warto pamiętać, że w strefach tzw. „blue zones” gdzie jest najwięcej stulatków jednym z czynników zdrowia są częste relacje z bliskimi. To sezon pełen smakołyków i świątecznych potraw. Jest tak wiele potraw, na które czekamy cały rok i chcielibyśmy spróbować wszystkiego po trochu - i absolutnie nie ma w tym nic złego! Jeśli chcemy, powinniśmy pozwolić sobie na próbowanie tych potraw bez poczucia winy w tym czasie. Ale bądźmy rozsądni! Powinniśmy dążyć do zachowania równowagi i nie przejadać się.

Przygotowując świąteczne potrawy, pamiętajmy o kilku prostych sztuczkach, które pomogą nam zjeść zdrowiej. Na przykład, zamiast odsmażać pierogi, spróbujmy je ugotować. To znacznie zmniejszy ilość tłuszczu w naszym posiłku. Podobnie, gdy przygotowujemy ciasta, warto zmniejszyć ilość cukru. Czasami można go zastąpić naturalnymi słodkimi opcjami, takimi jak puree z owoców. Wreszcie, gdy robimy sosy na bazie majonezu np. do sałatki jarzynowej czy śledzi, spróbujmy dodać jogurtu. Pozwoli to zmniejszyć ilość tłuszczu bez utraty kremowej konsystencji.

Nie ma potrzeby liczenia kalorii w czasie świąt, ale powinniśmy unikać przesady. Spróbujmy trochę każdego dania, nie zapominajmy o potrawach gotowanych, z dużą ilością warzyw i owoców. Robimy przerwy, traktujemy wigilijne i świąteczne potrawy jako dania, do których siadamy, jemy, cieszymy się i przestajemy jeść, bez wielogodzinnych uczty. Warto na jakiś czas odejść od stołu. Najlepszy będzie spacer ale również aktywności w domu - pozwolą na wydatkowanie nadmiernych kalorii. Dlatego warto zadbać o ruch podczas świąt.

Rozmawiała Klaudia Torchała, zdrowie.pap.pl

Dr Katarzyna Wolnicka, dietetyczka

Jest kierowniczką Zakładu Edukacji Żywieniowej w Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego PZH – PIB oraz koordynatorką merytoryczną Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Współautorka wielu publikacji i poradników dotyczących roli żywienia w profilaktyce i terapii chorób dietozależnych. Autorka krajowych zaleceń żywieniowych w postaci „Talerza zdrowego żywienia” i materiału "W 3 krokach do zdrowia". Zajmuje się m.in. opracowywaniem i upowszechnianiem zaleceń żywieniowych, koordynacją projektów z zakresu edukacji żywieniowej, oceną stanu odżywienia i sposobu żywienia.