3 nawyki, które osłabiają wchłanianie żelaza – i 2, które je poprawiają

(Artykuł sponsorowany) Największe straty żelaza z posiłku powodują trzy nawyki: kawa lub herbata wypijana do jedzenia, nabiał w tym samym posiłku oraz zastępowanie mięsa i ryb wyłącznie białkiem roślinnym. Z posiłku z wołowiną organizm wchłania 4,2 razy więcej żelaza niż z posiłku z białkiem bobiku. Dwa nawyki działają w drugą stronę: godzina odstępu między posiłkiem a herbatą przywraca wchłanianie do poziomu, jaki daje posiłek popity wodą, a porcja mięsa, ryby lub warzyw z witaminą C na talerzu zwiększa przyswajanie żelaza z pozostałych składników. Samo jedzenie produktów bogatych w żelazo nie wystarczy, jeśli reszta posiłku blokuje jego wchłanianie.

Od czego zależy, ile żelaza wchłonie się z posiłku?

Ilość wchłoniętego żelaza zależy od jego formy w jedzeniu i od tego, co leży obok na talerzu. Organizm przyswaja żelazo w dwunastnicy, czyli początkowym odcinku jelita cienkiego, i robi to z bardzo różną skutecznością – od około 1 proc. do ponad 20 proc. w zależności od posiłku. Kluczowa jest różnica między dwoma rodzajami żelaza.

• Żelazo hemowe – występuje w mięsie, podrobach i rybach. Wchłania się w 15–35 proc. i w niewielkim stopniu reaguje na skład reszty posiłku.
• Żelazo niehemowe – znajduje się w roślinach strączkowych, kaszach, orzechach, zielonych warzywach, jajach i produktach wzbogacanych. Wchłania się w 2–10 proc. i jest bardzo wrażliwe na to, co zjesz razem z nim.

Większość żelaza w typowej diecie to żelazo niehemowe. Dlatego trzy nawyki opisane poniżej mają tak duże znaczenie – każdy z nich uderza właśnie w tę wrażliwą pulę.

Nawyk 1 – herbata lub kawa do posiłku

Herbata i kawa wypijane razem z jedzeniem wiążą żelazo niehemowe w przewodzie pokarmowym i uniemożliwiają jego wchłonięcie. Odpowiadają za to polifenole, czyli naturalne związki roślinne – w herbacie głównie taniny, w kawie kwas chlorogenowy. Czarna herbata może obniżyć wchłanianie żelaza z posiłku nawet o 80–90 proc., a kawa o około 60 proc.

Ognisko legalnie i bezpiecznie Skoki na igelicie - Akademia Lotnika dotarła na Limanowszczyznę (ZDJĘCIA)

Polifenole łączą się z żelazem w żołądku w kompleksy, których jelito nie potrafi rozbić. Żelazo związane w ten sposób przechodzi przez przewód pokarmowy i zostaje wydalone. Efekt zależy od dawki: mocny napar szkodzi bardziej niż słaby, a duży kubek bardziej niż mała filiżanka.

Dotyczy to nie tylko czarnej herbaty i klasycznej kawy. Polifenole zawierają także:

• zielona herbata – ma inny skład tanin, ale działa w podobny sposób,
• kawa bezkofeinowa – kofeina nie odpowiada za blokowanie żelaza, robią to polifenole, które zostają po usunięciu kofeiny,
• herbaty ziołowe – mięta, rumianek czy melisa ograniczają wchłanianie słabiej niż czarna herbata, ale nie są obojętne.

Nawyk popijania obiadu herbatą jest szczególnie kosztowny w domu, w którym dzieci i dorośli jedzą kaszę, fasolę lub jajka – posiłki z żelazem niehemowym, które nie ma żadnej ochrony.

Nawyk 2 – nabiał i wapń w tym samym posiłku

Wapń jest jedynym składnikiem diety, który ogranicza wchłanianie zarówno żelaza niehemowego, jak i hemowego. Ser, jogurt, mleko lub tabletka wapnia dołożone do posiłku bogatego w żelazo zmniejszają ilość pierwiastka, jaka trafi do krwi. Efekt pojawia się już przy ilości wapnia odpowiadającej jednemu jogurtowi lub szklance mleka.

Mechanizm nie został do końca opisany, ale wapń najprawdopodobniej konkuruje z żelazem o te same ścieżki wchłaniania w komórkach jelita. Ważne jest to, że efekt dotyczy jednego posiłku, a nie całego dnia – nabiał zjedzony trzy godziny później nie ma już wpływu.

Typowe sytuacje, w których wapń trafia na talerz razem z żelazem:

1. Kanapka z wędliną lub pasztetem i plastrem sera.
2. Owsianka na mleku z orzechami i suszonymi owocami.
3. Sałatka z soczewicą posypana fetą.
4. Tabletka wapnia lub preparat na kości przyjmowany do obiadu.
5. Latte do jajecznicy – tu wapń z mleka łączy się z polifenolami z kawy.

Rozwiązanie nie polega na rezygnacji z nabiału. Wystarczy przenieść go do innego posiłku: jogurt jako podwieczorek zamiast dodatku do śniadania z płatkami, ser do kolacji zamiast do kanapki z pasztetem.

Nawyk 3 – zastępowanie mięsa i ryb wyłącznie roślinnym białkiem

Zamiana mięsa i ryb na rośliny strączkowe lub roślinne zamienniki mięsa zmniejsza ilość żelaza wchłanianego z posiłku, nawet jeśli talerz zawiera podobną ilość tego pierwiastka. W badaniu opublikowanym w Nutrients w 2022 roku (Mayer Labba i wsp.) kobiety w wieku 18–45 lat jadły posiłki o zbliżonym składzie, różniące się tylko źródłem białka. Wchłanianie żelaza z posiłku z wołowiną było 4,2 razy wyższe niż z posiłku z białkiem bobiku, a z posiłku z dorszem – 2,7 razy wyższe.

Różnica wynika z trzech nakładających się przyczyn. Po pierwsze, rośliny strączkowe nie zawierają żelaza hemowego, czyli tej formy, która wchłania się najlepiej. Po drugie, zawierają fityniany, czyli związki magazynujące fosfor w nasionach, które wiążą żelazo w jelicie tak samo jak polifenole. Po trzecie, z posiłku znika białko mięsa i ryb, które samo w sobie poprawia wchłanianie żelaza niehemowego z reszty talerza.

Dieta roślinna nie musi prowadzić do niedoboru żelaza, ale wymaga innego komponowania posiłków niż dieta z mięsem. Osoba, która po prostu wymienia kotlet na burgera z fasoli i nie zmienia nic więcej, może po kilku miesiącach zauważyć spadek ferrytyny, czyli białka magazynującego żelazo. Właśnie to białko lekarz sprawdza w pierwszej kolejności, gdy podejrzewa niedobór.

Nawyk 4 – godzina odstępu między posiłkiem a herbatą lub kawą

Odsunięcie herbaty o godzinę od posiłku przywraca wchłanianie żelaza do poziomu, jaki daje posiłek popity wodą. W badaniu Ahmad Fuzi i wsp. (Am J Clin Nutr 2017) herbata wypita razem z owsianką obniżyła wchłanianie żelaza o 37 proc. w porównaniu z wodą. Gdy uczestniczki wypiły tę samą herbatę godzinę po posiłku, wchłanianie wróciło do wyjściowych 5,7 proc., a strata spadła o połowę.

Nie musisz więc rezygnować z kawy ani herbaty – wystarczy zmienić moment ich picia. Prosty schemat dnia może wyglądać tak:

1. Śniadanie popij wodą lub sokiem. Kawę wypij w drodze do pracy lub po dotarciu na miejsce.
2. Herbatę pij między posiłkami, na przykład w połowie przedpołudnia i po południu.
3. Do obiadu podaj wodę, kompot bez dodatku herbaty lub sok z warzyw.
4. Popołudniową kawę wypij po co najmniej godzinie od obiadu.
5. Jeśli przyjmujesz suplement żelaza, zachowaj ten sam odstęp – kapsułkę popij wodą, nie kawą.

Godzina to minimum, które sprawdzono. Dłuższy odstęp, na przykład 1–2 godziny, dodatkowo zmniejsza ryzyko, że polifenole z napoju spotkają w jelicie żelazo z posiłku.

Nawyk 5 – mięso, ryba lub witamina C w tym samym posiłku

Niewielka porcja mięsa lub ryby dodana do posiłku roślinnego zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego z całego talerza – nie tylko z samego mięsa. Ten sam efekt daje witamina C z warzyw i owoców. Oba składniki działają w jelicie na żelazo z kaszy, fasoli czy szpinaku i pomagają mu pokonać blokadę fitynianów.

Efekt mięsa opisali Hallberg i Hulthén (Am J Clin Nutr 2000), tworząc model obliczania wchłaniania żelaza z posiłków. Mechanizm ma związek z produktami trawienia białka mięśniowego, które utrzymują żelazo w formie rozpuszczalnej. W ich algorytmie już 50 g mięsa lub ryby w posiłku wyraźnie podnosi wchłanianie żelaza niehemowego, a większa porcja wzmacnia ten efekt.

Witamina C działa inaczej: zmienia żelazo trójwartościowe w dwuwartościowe, czyli w formę, którą komórki jelita potrafią wchłonąć, i tworzy z nim rozpuszczalny kompleks odporny na fityniany. Około 50 mg witaminy C w posiłku, czyli tyle, ile ma pół czerwonej papryki lub pomarańcza, daje wymierną różnicę. Ważne, żeby źródło witaminy C było surowe lub krótko gotowane – długa obróbka cieplna niszczy ją w dużej części.

Największą różnicę robi połączenie obu zmian naraz: usunięcie wapnia z posiłku i dodanie do niego witaminy C albo mięsa.

Kiedy zmiana nawyków nie wystarczy?

Sama zmiana nawyków może nie wyrównać poziomu żelaza, gdy zapotrzebowanie organizmu przekracza to, co jest w stanie dostarczyć dieta. Dotyczy to zwłaszcza kobiet z obfitymi miesiączkami, osób w ciąży, osób na diecie roślinnej i osób intensywnie trenujących. W takich sytuacjach pierwszym krokiem jest badanie ferrytyny i morfologii, a decyzję o suplementacji najlepiej podjąć razem z lekarzem.

Jeśli wynik ferrytyny jest niski, lekarz może zalecić preparat żelaza. Przy jego wyborze zwróć uwagę na trzy elementy:

• Forma żelaza – diglicynian żelaza, czyli żelazo połączone z aminokwasem glicyną, jest zwykle łagodniejszy dla żołądka niż siarczan i rzadziej wywołuje zaparcia lub nudności.
• Witamina C w składzie – pełni w kapsułce tę samą rolę, co papryka na talerzu: pomaga żelazu przejść do formy, którą wchłania jelito.
• Dodatek laktoferyny – laktoferyna to białko wiążące żelazo, obecne naturalnie w mleku, które może wspierać jego transport w organizmie.

Takie połączenie znajdziesz między innymi w preparacie FerriComplex+ marki Biowen. Jedna kapsułka zawiera 20 mg żelaza w postaci diglicynianu, 120 mg witaminy C, 50 mg laktoferyny oraz miedź, która uczestniczy w transporcie żelaza. Zobacz: https://biowen.eu/products/fer...

Suplement podlega tym samym zasadom, co żelazo z jedzenia. Popij go wodą, nie kawą ani mlekiem, i zachowaj co najmniej godzinę odstępu od herbaty. Suplement nie zastępuje diagnostyki – jeśli zmęczenie, wypadanie włosów lub bladość skóry utrzymują się mimo suplementacji, skontaktuj się z lekarzem.

FAQ

Czy kakao i czekolada też ograniczają wchłanianie żelaza?

Tak, kakao zawiera polifenole, które wiążą żelazo tak samo jak herbata i kawa. Kubek kakao do posiłku może obniżyć wchłanianie żelaza niehemowego o kilkadziesiąt procent. Kostka gorzkiej czekolady po obiedzie ma mniejsze znaczenie niż kakao na mleku do śniadania z płatkami, bo w tym drugim przypadku polifenole łączą się z wapniem.

Czy moczenie i kiełkowanie roślin strączkowych poprawia przyswajanie żelaza?

Tak, moczenie, kiełkowanie i fermentacja rozkładają część fitynianów, które blokują żelazo. Fasolę i ciecierzycę najlepiej namoczyć na 8–12 godzin i odlać wodę przed gotowaniem. Kiełki soczewicy lub fermentowane produkty sojowe, takie jak tempeh, zawierają mniej fitynianów niż surowe nasiona.

Czy leki na zgagę wpływają na wchłanianie żelaza?

Tak, leki zmniejszające wydzielanie kwasu żołądkowego, czyli inhibitory pompy protonowej i leki zobojętniające, ograniczają wchłanianie żelaza niehemowego. Kwas żołądkowy uwalnia żelazo z pokarmu i przygotowuje je do wchłonięcia. Jeśli przyjmujesz takie leki regularnie i masz niską ferrytynę, powiedz o tym lekarzowi – może zalecić inny odstęp między lekiem a posiłkiem lub preparatem żelaza.

Ile żelaza dziennie potrzebuje kobieta przed menopauzą?

Zalecane dzienne spożycie żelaza dla kobiet w wieku 19–50 lat wynosi 18 mg, czyli ponad dwa razy więcej niż dla mężczyzn. W ciąży zapotrzebowanie rośnie do 27 mg. Te wartości uwzględniają już fakt, że z jedzenia wchłania się tylko część żelaza – dlatego przy obfitych miesiączkach sama dieta często nie wystarcza.

Treści przedstawione w artykule mają charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępują indywidualnej konsultacji lekarskiej lub dietetycznej.

Bibliografia

1. Mayer Labba I.-C., Hoppe M., Gramatkovski E. i wsp. (2022). Lower Non-Heme Iron Absorption in Healthy Females from Single Meals with Texturized Fava Bean Protein Compared to Beef and Cod Protein Meals: Two Single-Blinded Randomized Trials. Nutrients, 14(15), 3162. https://doi.org/10.3390/nu1415...
2. Ahmad Fuzi S.F., Koller D., Bruggraber S. i wsp. (2017). A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption. American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1413–1421. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
3. Hallberg L., Hulthén L. (2000). Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. American Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 1147–1160.
4. Hurrell R.F., Reddy M., Cook J.D. (1999). Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. British Journal of Nutrition, 81(4), 289–295.