Kontuzje to Twój wróg? Zobacz, dlaczego kolagen dla sportowców to podstawa skutecznej ochrony stawów

(Artykuł sponsorowany) Kolagen jest jednym z najliczniej występujących białek w organizmie człowieka. Odpowiada za elastyczność i jędrność ścięgien, więzadeł, tkanek łącznych oraz odgrywa ważną rolę w zdrowiu stawów. U osób regularnie ćwiczących utrzymanie odpowiedniego poziomu kolagenu może mieć znaczenie w zapobieganiu kontuzjom. Zobacz, dlaczego nie powinno go zabraknąć w diecie sportowców.

Czym jest kolagen?

Kolagen to białko strukturalne obecne w tkankach łącznych organizmu: skórze, kościach, więzadłach, ścięgnach i chrząstce stawowej. Wyróżnia się co najmniej 28 odrębnych typów kolagenu, sklasyfikowanych według ich struktury molekularnej i rozmieszczenia w tkankach. W kontekście zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego i skutecznej ochrony stawów za bardzo istotne uznaje się typy I i II. Głównie ze względu na ich bezpośredni wpływ na integralność tkanki łącznej poddanej obciążeniom mechanicznym.

• Kolagen typu I – występuje najobficiej w organizmie człowieka, przeważnie w ścięgnach, więzadłach, tkance kostnej, skórze właściwej i torebkach stawowych. Tworzy grube włókna o wysokiej wytrzymałości na rozciąganie, niezbędne dla zapewnienia sztywności i stabilności struktur nośnych. Jego biosynteza jest potrzebna m.in. do naprawy uszkodzeń ścięgien.
• Kolagen typu II – obecny głównie w chrząstce szklistej, w tym w powierzchniach stawowych, krążkach międzykręgowych i chrząstce żebrowej. Tworzy sieć drobnych włókien, które zapewniają odporność na ściskanie i elastyczność stawów.

Dlaczego sportowcy potrzebują kolagenu?

Regularne ćwiczenia fizyczne stawiają wysokie wymagania biomechaniczne tkankom łącznym, takim jak ścięgna, więzadła i chrząstki stawowe. Ich integralność strukturalna w dużej mierze zależy od kolagenu. Wraz z wiekiem endogenna biosynteza tego białka stopniowo maleje, co prowadzi do utraty gęstości i elastyczności tkanek łącznych. Zjawisko to może upośledzać sprawność biomechaniczną układu ruchu i zwiększać podatność na urazy układu mięśniowo-szkieletowego, zwłaszcza w kontekście intensywnej lub długotrwałej aktywności fizycznej.

Poza tym liczba włókien kolagenowych u sportowców może zmniejszać się w wyniku:

Dziesięć lat na lachowskiej scenie Pierwsza w Polsce jednoosobowa Rada Gminy

• diety eliminacyjnej lub ograniczającej;
• zbyt małych ilości witaminy C i D3 w organizmie;
• przeciążenia lub wzmożonego napięcia mięśni;
• zmian mechanicznych;
• uprawiania sportów ekstremalnych;
• przetrenowania;
• palenia papierosów;
• nadmiernego stresu.

Dlatego też warto wspomagać syntezę kolagenu odpowiednią dietą lub suplementami.

Czy kolagen wspiera ochronę stawów u sportowców?

Substancja podstawowa chrząstki stawowej produkuje m.in. kolagen typu II. Ale, co się dzieje, gdy w organizmie sportowca jest go za mało? Wtedy wytrzymałość tkanek, ich regeneracja, sprężystość i elastyczność spadają. Istnieje wyższe ryzyko kontuzji i przeciążenia stawów. Dlatego też liczne badania potwierdzają, że uzupełnianie codziennej diety osób aktywnych fizycznie o peptydy kolagenowe może przynieść korzyści.

Forma mniejszych cząstek kolagenu o większej biodostępności pozwala szybko i skutecznie dostarczyć do organizmu niezbędnych aminokwasów, takich jak glicyna, prolina i hydroksyprolina. To one biorą udział w naprawie tkanki łącznej i mięśniowej po wysiłku, przyspieszają regenerację i redukują zmęczenie po treningu. Ponadto peptydy kolagenu wspierają utrzymanie zdrowej chrząstki stawowej, co może przełożyć się na większą mobilność i komfort w ciele podczas ćwiczeń.

Na co zwrócić uwagę podczas wyboru kolagenu dla sportowca?

Hydrolizowany kolagen (znany również jako peptydy kolagenowe) jest najczęściej stosowaną formą suplementów ze względu na wysoką biodostępność. Ponieważ jest on wstępnie rozbity na mniejsze fragmenty, łatwiej wchłania się z przewodu pokarmowego do krwioobiegu. Na rynku dostępne są preparaty w różnych postaciach np. proszku lub płynu do picia w poręcznych ampułkach. Ich wybór zależy od wygody i preferencji użytkownika.

Warto bliżej przyjrzeć się porcji kolagenu w suplemencie. Kilka badań klinicznych sugeruje dzienne spożycie na poziomie co najmniej 5-10 g peptydów kolagenowych dla wsparcia zdrowia stawów, ścięgien i kości. Zaleca się, żeby produkt był wzbogacony witaminą C, ponieważ jest ona niezbędna w syntezie kolagenu.

Suplementacja peptydów kolagenowych w połączeniu z dietą bogatą w aminokwasy i witaminę C oraz odpowiednim planem treningowym, może być pomocnym narzędziem w zapobieganiu kontuzjom i problemom ze stawami.

Bibliografia

1. Kaziród, K. i in. (2023). Suplementacja kolagenem – czy przynosi realne korzyści. Quality in Sport, 13(1), 88-107

2. Godek P. (2018). Terapia kolagenowa w praktyce ortopedycznej – doświadczenia własne. Praktyczna Ortopedia i Traumatologia.

3. Nowicka-Zuchowska A., Zuchowski A. (2019). Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru. Lek w Polsce Vol 29 Nr 11/12’19 (342/343).

4. Stępień K. (2022). Suplementy diety w ortopedii. Medycyna praktyczna dla pacjentów.